Kapaktan size bakan havalı bir sporcu ile yan duvarların çıkarılması, midenin temizlenmesi ve imrenilen pres küplerinin sahibi olunması konusunda çok sayıda yayın ve literatür yazılmıştır. Yazarlar her yerde sonuca ulaşmanın kolay ve hızlı olduğunu garanti eder, ancak bu her zaman böyle değildir. Bu nedenle, kilo vermek için kendiniz üzerinde çalışmanın ana pozisyonlarını düşünün.
Diyet yapmadan kilo vermek için temel kurallar?
Acil ve hızlı bir şekilde kilo vermek, yanları mükemmel duruma getirmek, karın bölgesindeki rahatsız edici yağ birikintilerinden kurtulmak için diyetinizi dengelemeniz (zayıflatıcı diyetler değil), daha fazla su içmeyi alışkanlık haline getirmeniz, kötü alışkanlıklardan vazgeçmeniz gerekir. ve tabii ki tren. Sık ve küçük porsiyonlarda, günde en az 5 defa ve en önemlisi düzenli aralıklarla yemek yemelisiniz. Son olarak, herhangi bir işteki en önemli şey arzudur.
Hemen not ediyoruz ki, oruç tutmak ve tek başına diyet yapmak midenin çıkarılmasını ve düzgün kilo verilmesini sağlayamaz. Sadece hedefin gerçekliğini unutmayın, bir son tarih belirlemeyin - bir hafta, çünkü açıkçası hayal kırıklığına uğrayacaksınız.
Tabii ki, kişisel bir kişisel antrenör ile antrenman yapmak daha etkilidir ve antrenmanın ilk haftasından sonra zaten kilo vermek mümkündür, çünkü antrenör belirli bir kişi için onun ihtiyaçlarını ve fiziksel yeteneklerini dikkate alarak bir antrenman oluşturur. Karnı şekle sokmaya yönelik egzersizlerin bolluğunun spor salonundaki standart egzersizlerden farklı olduğunu hemen söyleyelim.
Bu egzersiz seti, doğrudan kilo verme, göbeği çıkarma hedefine ulaşmayı amaçlamalı ve normal halter egzersizlerinden daha çok zindeliğe benzeyecektir. Ve bu tür alıştırmalar için kural olarak herhangi bir kısıtlama yoktur.
Başarıya giden beş adım
O halde ilk haftadan sonra ve yorucu bir diyet yapmadan kilo vermenizi ve yanlarınızdan kurtulmanızı sağlayacak 5 ana adımdan bahsedelim.
Metabolizma uyarıcısı olarak girdi
Bu nedenle atmanız gereken ilk adım, spor salonuna gitmeye veya diyet kurallarına uymaya vaktiniz veya fırsatınız olmasa bile, kilo vermenin ilk adımı, içtiğiniz su miktarını önemli ölçüde artırmaktır. yemek.
Su vücuda girdiğinde çeşitli süreçleri hızlandırmaya başlar. B. Yağ yakımına katkıda bulunan metabolizma. Diyet yaparken kilo veren çoğu insanın temel sorunu suyu unutmaktır. Unutulmamalıdır ki, vücudun işleyişini başlatan besin sudur, bu nedenle yapmanız gereken ilk şey bol su içmeye başlamaktır!
Bu sizi yanları ve göbeği çıkarmaya daha da yaklaştırıyor. Suyun tek başına alınması vücut ağırlığını azaltmaz, ancak diğer bileşenlerle birlikte vazgeçilmez ve temel bir unsur olacaktır.
Doğru beslenme ve sağlıklı beslenme
Hedefinize doğru ikinci adım, doğru ve iyi yemek yemektir. Kilo veren kişilerde çok sık görülen açlık, vücutta çok fazla strese neden olur ve bu stresin sonucu kilo alımıdır.
Bu, öğünler arasında 6 saatten fazla büyük bir mola olduğunda ve gün boyunca yemek olmadığında olur.
Bu tür kaotik oruç dönemleri istenilen sonuca yol açmaz. Doyurucu bir yemekten sonra vücut uzun bir süre ciddi şekilde kısıtlanırsa, o zaman yakın gelecekte vücut koruyucu fonksiyonları devreye sokacak ve bir sonraki öğünde, örneğin kendinizi yemekle sınırlandırırsanız, yaklaşan oruçtan önce kalori depolayacaktır. 6 saat sonra, vücut depolanan kalorileri (yağ) yenilemek için saatlerce aç kalmaya çalışacaktır.
- Bu aşamada, yeterli bir beslenme sistemi kurmak ve akşam 6'dan sonra da dahil olmak üzere gün boyunca normal şekilde yemek yemek önemlidir.
- Kilo verirken kan şekerini gün içinde aynı seviyede tutmaya çalışmalı, çok miktarda tatlı tüketmemeli, tatlı ve kurabiyeden uzak durmakta fayda var. Ayrıca, aşırıya kaçmamalı ve güçlü açlığa izin vermemelisiniz. Sık ve küçük porsiyonlarda, günde en az 5 defa ve en önemlisi düzenli aralıklarla yemek yemelisiniz.
- Yiyecekler iyice çiğnenmeli, yavaş yenilmeli, duygu başlamadan önce mümkün olduğunca az yemek yenmelidir. Diyet yapmadan ve aç kalmadan bu basit kurallara uyarsanız ilk hafta 1-2 kilo kilo verebilirsiniz ancak umutsuzluğa kapılmamalı ve bir hafta sonra başladığınız işi bırakmalısınız.
- İlgili iki kavrama aşık olmanız gerekir - kalori kısıtlaması ve kardiyo. Ayrıca, hedefimizin mümkün olan en hızlı dönüşüm olduğunu unutmayın. Bu iki önermeyi ve ardından bir dizi alıştırmayı düşünün.
- Tüm yoğun eğitim süresi boyunca, tüketilen kalori ve karbonhidrat miktarını azaltmak gerekir. Günde 3-4 bin kalori ve bir araba karbonhidrat tüketerek kilo vermek imkansızdır. Basit bir meslekten olmayan için bunun nasıl yapılacağı çok basittir. Çok yağlı ve kızarmış yiyecekleri (kızartma sırasında kanserojenler açığa çıkar) ve ayrıca fast food ve tatlıları (sadece şeker değil, kakao, fındık ve süt yağı içeren çikolatalar) yemeyi bırakın. .
- Yavaş karbonhidratlara, yani karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi veya kepek gibi tahıllara özellikle dikkat edin, bunlar toplam diyetin yaklaşık %30-35'ini oluşturmalıdır. Bu temelde beslenme hakkında konuşurken en önemli kuraldır.
Fazla kilolardan kurtulmanın önemli bir unsuru diyet lifidir. Başta baklagiller, kepekli tahıllar, kuruyemişler, kepekli ekmek ve yulaf ezmesi olmak üzere yürüme mesafesindeki raflarda bulunan birçok üründe bulunur. Lif hafife alınmamalıdır, kendi başına vücudun işleyişini iyileştirebilir ve fiziksel antrenmanla birlikte, kısa sürede birkaç kilodan diyet yapmadan kurtulabilir ve ayrıca eski tarafların boyutunun küçülmesini sağlayabilirsiniz.
Diyet lifi gibi bir ürün, bağırsakları temizlemeye yardımcı olurken tokluk hissi (doluluk hissi) yarattığı için ilk haftadan itibaren kilo vermenize yardımcı olacaktır. Fiber, ürünlerin asimilasyon sürecine etkin bir şekilde katkıda bulunur.
Evde ve spor salonunda egzersizler
Tankı çıkarmanıza ve zaten ilk haftada kilo vermenize izin verecek bir sonraki adım, özel eğitimdir. Ana anahtar unsur spordur, yani beslenme uzmanlarının ve ilaç şirketlerinin vaatlerine rağmen fiziksel aktivite olmadan kilo vermek neredeyse imkansızdır. Yiyecekler vücuda kalori sağlar ve egzersiz bu kalorileri serbest bırakarak vücudu ek kalori rezervleri yani yağ yakmaya teşvik eder.
Sorun şu ki, bir kişi kilo vermeye başladığında, kas parçalanması daha kolay bir doku olduğu için vücut yağ ile birlikte kas da yakabilir. Sonuç olarak, uzun süreli açlık ile sadece yanlar ve karın değil, aynı zamanda güzel bir vücuda yol açmayan kas kütlesi de kaybolur.
Sistematik fiziksel eforla vücudun kaslara ihtiyacı vardır ve bu nedenle yağ ana enerji rezervleri haline gelir.
Temel Kurallar:
- Düzenli olarak eğitin. Haftada 3 kez en iyisi. Açlık ile bastırılması gereken çok inatçı bir kas grubu (özellikle basın) ile karşı karşıya olduğumuzu anlamalıyız.
- Yağın yoğun yüklerde, güç yüklerinden daha verimli yanması önemlidir. Yaklaşımda 9-13 tekrar kullanırsanız, hipertrofi en üst düzeye çıkarılacak, bu kas kütlesini artıracak, ancak 12'den fazla tekrar anaerobik dayanıklılık geliştirecek, yağ yakacak, kasları güçlendirecek (ki biz ve ihtiyaç duyduk).
- Tüm favori küplerimiz üst ve alt karın kaslarına bölünmüştür. Bu iki kas bloğunu harekete geçirmek için en az iki set egzersiz yapmak gerekir.
- Dinlenmek. Setler arasındaki dinlenmeler de kilo verme sürecini etkiler. 30 ile 60 saniye arasında dinlenmenin büyüme için gerekli olan hormonların üretimini desteklediği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Bu kurallar, objektif olarak söylemenin imkansız olduğu bir hafta içinde yanları ve karnı çıkarmayı vaat edemez.
Spor ve antrenmanlarda kilo vermek için hangi antrenmanların yapılması gerektiğine göre özel kurallar vardır. Böyle yaygın bir görüş: Antrenman ne kadar yoğun olursa, mide ve yanlar o kadar hızlı çıkarılabilir, her zaman doğru değildir. Bireysel olarak seçilen eğitim, eğitim süresi, belirli sayıda yaklaşım ve çalışma ağırlıkları için özel kurallar vardır. Egzersiz kötüye kullanıldığında diyetin etkinliği boşunadır.
uykunun normalleşmesi
Birçokları için beklenmedik bir an. Çoğu modern insan için, diyet yapmadan kilo verme yolundaki ana sorun, uyumak için yeterli zaman değildir.
Yoğun eğitim ile desteklenen vücut için uyku eksikliği, kalori sayısındaki azalma, vücut üzerinde bu ritimde tam olarak çalışamayan ciddi strese neden olur. Uyku eksikliği, önemli biyolojik süreçlerin akışını engeller ve kas kütlesi büyümesinde bir yavaşlama ile birlikte kilo alımını uyarır.
nesneler ve alışkanlıklar
Günlük yaşamdaki bazı şeyler ve alışkanlıklar, fazla kilolarla mücadelede size yardımcı olmaz ancak zarar verir.
Kilo vermenize engel olan şeylerden kurtulmanız gerekir.
Bir meyve sıkacağı, bir diyet fanatiği olsanız bile, bu fazla kilolara veda etmenizi engelleyen cihazdır. Çünkü suyu sıktığınızda tatlı sudan başka bir şey elde edemezsiniz. Bununla birlikte, meyve sıkacağında iyileşmemizi engelleyen meyve içeren her şeyi bırakın. Bu nedenle, iştahı uyaran yüksek hemoglobin içeriğine sahip meyve suyu alırsınız.
Hangi durumda meyvenin içeriğini sadece ezilmiş halde bırakan bir blender kullanmak daha iyi ve daha mantıklıdır. Beslenme uzmanları da diyet yaparken meyve yemeyi tavsiye eder, ancak bu sadece meyve suyunun önemli olduğu anlamına gelmez, dokular (meyve lifi) bu tür diyetler için önemlidir.
İkinci öğe bu TV. İlk olarak, TV izlerken hareket etmiyoruz veya kalori yakmıyoruz. İkincisi, dikkatimiz bu kutunun içindekilere çekilir ve böylece masadan yolumuza çıkan her şeyi kısıtlamadan ağzımıza atarız.
Üç numaralı ürün vazolardır (derin tabaklar). Çünkü bu tür yemeklerde, kural olarak, kurabiyeleri, tatlıları ve diğer tatlıları ve ikramları masaya veya başka bir önemli yere koyarlar. Güzeller ve her zaman göze çarpıyorlar. Sonuç olarak, otomatik olarak bu ürünlerin raflarda olduğundan çok daha fazlasını yiyoruz.
Çekici görünüm, şekerli bir vazonun estetik görünümü, bilinçaltını psikolojik olarak etkiler ve tatlı tüketimini çeker. İkincisi, bu, tabaklara göre çok daha fazla miktarda yiyeceğin daha derin tabaklara sığmasıdır. Çoğu sıradan insan yediği yemeği tartmadığı için, derin yemekler porsiyonda bir artışa neden olur, böylece kalori içeriği artar ve bu kesinlikle fazladan veya mideden kurtulmaya yardımcı olmaz.
Çünkü diyetlere başvurmasanız bile bu durumda dahi diyetin kalori içeriğini artırmamalısınız. Derin tabakları dolaba yerleştirmenizi ve mümkün olduğunca sığ tabaklar kullanmanızı ve tatlıları mutfak raflarında saklamanızı şiddetle tavsiye ederiz.
çıktı
Ve son olarak, herhangi bir çabadaki en önemli şey, hedefe ulaşma, kontrollü ve gayretli bir şekilde kendiniz üzerinde çalışma arzusudur ve kesinlikle mide, yanlar ve diğer istenmeyen tortulardan kurtulmayı başaracaksınız, asıl şey şudur. Bu herkes Günü için dilediğini. Diyet kullanmak gerekli olmaktan uzaktır, sadece yiyecek miktarını ve tüketim miktarını ayarlamak ve ayrıca evde veya spor salonunda haftada en az üç kez fiziksel egzersizleri unutmamak önemlidir.
Ayrıca, mümkün olan en kısa sürede sonuç almak için, vücudun gözeneklerinden kurtulmaya yardımcı olacak daha fazla uyaran için örneğin ilk hafta bir masaj ve saunayı ziyaret etmenin gereksiz olmayacağını da belirtmekte fayda var. zararlı tuzlar ve sağlıklı bir yaşam tarzına giden başka bir yol alması için ona ilham verir.